Morgenmads variation

Det ser lidt støvet ud - men under det hele har jeg som vanligt kvark og jeg rører det godt rundt inden det spises - men det ser ikke så appetitligt ud på billeder. ¨Dagens morgenmad¨ bestående af 90g banan, 6g rosiner, 100g mager kvark, 6g malede mandler, 20g muesli uden sukker, 5g sesamfrø og drysset med kanel.

Sammenlagt et kalorieindhold på 299 - og en fordeling på 22% fedt, 22% protein og 56% kulhydrat

Mad på farten

Når man selv laver maden, er det en hel del nemmere at tage hensyn til at spise sundere og lettere - men hvad gør man, når man ikke har mulighed for at have sin egen mad med og leder efter en hurtig løsning på rejse eller bytur? Rigtigt meget fastfood er fuld af fedt og kulhydrater, men indeholder alt for lidt protein til at give et velbalanceret måltid.

Det kan dog lade sig gøre - jeg spiste f.eks for nyligt på McDonald's og fik en grillet Caesar salat med croutoner og dressing dertil vand at drikke - samlet giver det 312 kalorier, så du kan tilføje frugtpose og deres gulerødder og stadig lande under 400 kalorier med en energifordeling på 25% fedt, 34% protein og 41% kulhydrat.  

Når det så er sagt, vil jeg hellere have en salat som på billedet ovenfor med meget mere smag - men hvis det ikke kan vaere anderledes, er det et ok alternativ. Hvad gør du når du ikke har mulighed for at have egen mad med - har du nogle ideer til fastfood som er kalorielet og rimeligt sundt?

Lettere gulerodsmuffins

Disse muffins er nemme at bage og er en lidt lettere/sundere løsning, hvis du har en sød tand. Både mand og børn her i huset spiser dem med glaede, så de er altså ikke ¨alt for sunde¨. De kan også laves med revet squash og hvad du ellers synes om af tørret frugt/nødder. 

Bland 3 aeg, 100g sukker, 220g kvark, 300g fint revne gulerødder, 50g rosiner, 20g pinjekerner - gradvist tilsaet 400g mel (evt halvt groft mel/ halvt lyst), 3 tsk kanel, vanillepulver, kardemomme, en smule salt, 2 tsk natron og 1 tsk bagepulver - tilsaet evt lidt maelk hvis dejen er for kompakt eller lidt mere mel hvis den er for tynd - Haeldes i muffinforme og bages ca 15-20 min ved 180°c afhaengigt af størrelsen på formene - Alternativt haeld hele molevitten i en smurt springform og bag 45min-1 time med lidt stanniol over mod slutningen.

Husk at lade dem køle af inden du spiser dem (ahemmm.... ;O) elllers haenger halvdelen af muffin'en fast i papiret og det er en skam! 100g af disse muffins indeholder lige over 200 kalorier og har en fordeling på 13% fedt, 13% protein og 74% kulhydrat.

Quinoa morgen, middag og aften

Jeg har tidligere spammet jer med måltider med quinoa, men med god grund. Det er altså et helt unikt alternativ til ris og pasta - faktisk er det slet ikke korn, men i familie med spinat og indeholder mere protein end andre typer kulhydrater. Smagen er lidt som brune ris, men kogetiden er meget kortere. Så hvis du lige som jeg, ofte går i gang med at lave mad ¨lidt for sent¨ - så er det her en god sund redning. Quinoa kan bruges til morgenmad, som grød, til salater, i bagvaerk og grønsagstaerter - kig evt her www.wholeliving.com for mange laekre ideer og opskrifter med quinoa.

Jeg brugte en rest fra aftenen før til morgenmad og fik 60g kogt quinoa, 100g mager kvark, 50g appelsin, 10g malede mandler, 2g pinjekerner og 10g rosiner - drysset med kanel (og ja teen er lidt tynd ;O) Sammenlagt giver alt dette kun 267 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 25% protein og 51% kulhydrat.

Frokostsalat med tun, tomater og oliven

¨Dagens¨ frokost bestående af salat med tun. Jeg køber den med MSC-maerket - hvis de ikke har den hvor du køber ind, så spørg evt efter den. Ville bare ønske at de også ville begynde at lave emballagen lidt mere miljøvenlig - jeg har set at man kan få andre maerker i lufttaette poser - smart!

Jeg fik 80g draenet tun i olie, 80g cherrytomater, 6 oliven, 5g kvark rørt med krydderurter og urtesalt, 60g knaekbrød og lammesalat - Samlet lander det på 398 kalorier og en fordeling paa 25% fedt, 26% protein og 49% kulhydrat.  Tomaterne kunne evt peppes lidt op som disse på Miras blog  - der tror jeg kunne vaere en laekker kombination.

Nem brunch med aeg og ricotta

Den italienske ricotta-ost har et fint proteinindhold og indeholder ikke så mange kalorier som anden ost. Jeg synes det smager rigtigt godt med spinat eller friske krydderurter, men min favorit er nok med aeg. Så her har jeg lavet denne genganger i små skåle til brunch - Ricotta'en har jeg puttet i en lille smurt ovnfast skål og aegget oveni med lidt maelk - derefter i ovnen med staniol over (eller kan alternativt koges i vandbad i en gryde) Du kan variere det med dampet/stuvet spinat eller en slags ratatouille til.

Brunch bestående af 50g ricotta-ost, 1 aeg, 3 spsk letmaelk, salt, peber, 70g fladbrød, salat og cherrytomater. Lander samlet på 402 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 19% protein og 53% kulhydrat.

Morgenmad med banan og appelsin

¨Dagens¨ morgenmad bestående af 150g mager kvark/fromage frais*), 15g mandler, 60g banan og 110g appelsin. Appelsinen kan evt presses til saft, hvis du synes og har tiden eller skaeres i stykker og blandes med resten. Drys med lidt hørfrø, vanillekorn og kanel.

Samlet lander denne morgenmad på 289 kalorier og en fordeling på 24% fedt, 28% protein og 48% kulhydrat

*) Kvark/fromage frais kan erstattes med Skyr eller Graesk yoghurt 0,2%