Som drys blev der sagt...

Rigtigt mange spiser en stor portion (eller flere) muesli, Kellogs diverse eller havregryn med maelk til morgenmad og taenker at de faktisk starter dagen sundt og let. Jeg fik selv et chok, da jeg første gang lavede en beregning over min sunde muesli-morgenmad. At starte dagen med over 700 kalorier er jo fint nok, hvis man har hårdt fysisk arbejde og skal yde en masse - men kan vaere een af forklaringerne på at det samlede kalorieregnskab ikke går op. 

Så hvis dit mål er at smide et par kilo, er det en ide at starte med at beregne dit morgenmåltid på www.madlog.dk eller www.madital.dk. Min konklusion blev i hvertfald, at muesli & co er at finde som drys på min morgenmad - på denne måde får jeg også en bedre balance mellem fedt, protein og kulhydrat - og er faktisk maet laengere. 

Her har jeg fået 100g kvark, 80g klemetin, 8g graeskarkerner, 6g mandler, 30g Kelloggs All Bran lander på et samlet kalorieindhold på 294 - og en fordeling på 24% fedt, 25% protein og 51% kulhydrat

Pasta med champignon

Så kan det vist ikke blive nemmere og hurtigere. Pasta med stegte brune champignon smager super og giver et fint balanceret måltid i al sin enkelhed. Jeg steger champignonerne i olivenolie på panden og tilsaetter lidt presset hvidløg mod slutningen af stegetiden. Drysser med urtesalt, bruger frisk kvaernet peber, revet pecorino (eller frisk parmasan - altså ikke det der savsmuld man kan købe faerdigtrevet) plus lidt bredbladet persille.

Hvis du spiser en ret stor portion bestående af 150g kogt pasta, 200g champignoner, 15g pecorino/parmasan og bruger 1 tsk olie. Så lander det samlet på 370 kalorier og en fordeling på 25% fedt, 21% protein og 54% kulhydrat.

Morgenmad med appelsin og baer

Uh der har godt nok vaeret nogle grimme historier fremme med frosne hindbaer som skurk - Jeg har heldigvis aldrig selv haft problemer, men det er nok en god idé at tjekke hvor baerrene kommer fra og ikke købe de billigeste. Hvis man vil vaere mere sikker, kan de jo varmes op - men de mister jo desvaerre konsistensen på den måde. 

Her har jeg kombineret 30g frosne hindbaer/ brombaer med 80g appelsin, 100g kvark, 8g hasselnødder, drysset med kanel, hørfrø og vanille til min morgenmad. Samlet lander det på beskedne 175 kalorier og en fordeling på 28% fedt, 29% protein og 43% kulhydrat.

Plads til sjov!

Der skal også vaere plads til, at det er sjovt, selv om man laegger kosten om og spiser faerre kalorier. Når man tager det over en laengere periode, så vil der komme dage hvor man ikke holder kalorieindtaget helt praecist - men det er bare ¨op på hesten igen¨ dagen efter eller afsted og få rørt sig. Det er altså ikke jordens undergang eller startskuddet til bare at give los. Her til morgen stod den på croissant og boller ;O) Jeg sluttede dog af med lidt kvark, for det er jeg naermest blevet afhaengig af og kan maerke, at jeg bliver hurtigt sulten, hvis jeg ikke får lidt protein.

Chili med bønnner og guacamole

Guacamole, ris og bønnechili - Denne ret dukker op med jaevne mellemrum herhjemme og dermed også her på bloggen - Så hvis I fornemmer at have set den før, er det ikke helt galt - Fremgangsmåden er den samme - 250 g hvide bønner sat i blød natten over, koges med 1bouillonterning til de er møre - Tomatsaucen laves af 1 grøn squash, 1 løg, 2 fed hvidløg, 6-8 store tomater evt lidt udblødte soltørrede tomater - steg løg, squash og hvidløg i en tsk olivenolie - tilsaet tomaterne som er hakket groft - blend hele molevitten med stavblender - tilsaet salt, oregano, chili (evt spidskommen) og lad det simre. Tilsaet bønnerne og lad det simre lidt mere.

Du kan spise 80 g kogte ris, 60 g guacamole og 300 g chili = temmelig stor portion for kun 375 kalorier - tilsaet evt en klat kvark eller put den i guacamolen, for at få proteinet lidt laengere op. Hvis du laver mad til andre end dig selv, kan du evt. dele retten og tilsaette stegt hakket kød til halvdelen.

Det der protein...

Typisk! Nu havde jeg lige skriblet om, at kvark/fromage frais altid var en del af min morgenmad, hvor efter jeg ¨falder¨ over sojaflager. Det er faktisk et helt fint alternativ/variation, som indeholder masser af protein. Smagen er måske eneste minus - den er en anelse kedelig - men med frugt eller baer som tilbehør synes jeg det blev helt godt. De indeholder også en del fedt, så jeg har ikke mandler/nødder eller kerner på banen denne gang. Laes evt her lidt mere om protein.

Morgenmaden bestod af 25g sojaflager, 145g aeble og 30g hindbaer/brombaer som lander med et kalorieindhold på 204 - og en fordeling på 29% fedt, 22% protein og 49% kulhydrat. Du kan sagtens putte lidt maelk eller juice på, hvis du synes det er for tørt at spise uden.

Salat med rødbeder og artiskokker

Hernede syd for Alperne er det saeson for artiskokker lige nu - de allermindste af dem spises rå, fint revet på et mandolinjern med masser af citron og parmesanost - samme rivejern er brugt til at skaere rå rødbeder ganske tyndt og serveret på lammesalat med gedeost.

Hvis du bruger 80g rødbeder, 15g gedeost, 150g lammesalat, 80g artiskokker, 20g parmasanost, 1 tsk olie (+ citron, skalotteløg og dijonsennep til dressing) og spiser 50g brød til så lander det samlede kalorieindhold på 415 kalorier og en fordeling på 34% fedt, 19% protein og 47% kulhydrat.

Morgenmad med tranebaer og banan

Min morgenmad er forskellig stort set hver dag, men med variation over samme tema. Jeg har endnu ikke fundet andet, der giver lige så meget protein for få kalorier som kvark/fromage frais, så det er naesten altid en del af mit første måltid. Men ¨fedtforskraekket¨ er jeg ikke, så jeg tilsaetter altid mandler eller nødder for at få balance i måltidet og viger heller ikke udenom kulhydrater. Lidt af det hele giver kroppen hvad den skal bruge og en god start på dagen.

60g banan, 100g mager kvark, 12g hakkede mandler og 10g tørrede tranebaer lander på et samlet kalorieindhold på 220 - og en fordeling på 24% fedt, 25% protein og 51% kulhydrat.