tirsdag den 21. december 2010

Morgenmads-mix


Morgenmad fyldt med C-vitamin, sådan naesten i julefarver - Jeg har brugt tørrede berberis baer - som jeg havde lagt i blød i varmt vand. De er pivsure som ribs, så egner sig egentligt bedst med ris og kylling til at give en let citronagtig-smag. Men dette var et eksperiment og C-vitamin kan vi vist alle bruge i denne tid.

Indeholder 90g mager kvark, 80g aeble, 45g klementin, 15g berberis baer, 10g hasselnødder og en fordeling på 28% fedt, 24% protein og 44% kulhydrat. En total på 192 kalorier.

mandag den 20. december 2010

Let julefrokost


Juletiden er en rigtig udfordring, hvis man prøver at spise lettere, men hvis man selv laver det er det jo noget nemmere at kontrollere - Her har jeg lavet et ¨stjerneskud¨ - blomkål med dampet hvid fisk, rejer og en dressing af kvark, let mayonnaise, lidt sennep, citron, salt og peber - pyntes med persille eller dild, hvis du synes der mangler lidt grønt - På mad nummer to har jeg røget laks med lidt smør under, kapers og løg. Tilsammen lander det på 372 kalorier - og en fordeling på 25% fedt, 42% protein og 33% kulhydrat.

søndag den 19. december 2010

Amerikanske pandekager


Jeg har prøvet forskellige typer af brunch pandekager, men er endt med en variation over en opskrift fra Jamie Oliver . Jeg har dog opjusteret maelk og mel - for ellers var de lidt for omeletagtige - Jeg putter også halvt hvedemel og halvt fuldkornsmel i for at give flere fibre. Men prøv dig frem og skriv gerne i kommentarfeltet, hvad du synes fungerer bedst. 

3 aeg
125g hvedemel
125g fuldkornsmel
1 tsk bagepulver
3 dl maelk
1 tsk olie
salt og sukker efter smag

Skil aeggeblommer og aeggehvider - Rør blommerne med maelk og olie - sigt melet i med bagepulver og rør det godt sammen. Pisk aeggehviderne stive og vend dem i aegge/maelke/melblandingen. Første portion steges i en smule olie/smør, men hvis du har en ¨slip-let¨ pande, så burde resten kunne gøres uden. Pandekagerne vendes når der begynder at komme små bobler paa overfladen.

Du kan også variere smagen med kanel, vanillekorn, citronskal eller bruge kaernemaelk. Eller gør dem endnu mere spaendende ved at putte baer eller banan i små stykker på inden de vendes - eller til de salte kan tilføjes kalkunbacon eller laks. Kan serveres med lidt ahornsirop og graesk yoghurt/ kvark. Eller server de salte med halve tomater stegt på panden og ristede champignoner.

Jeg har brugt letmaelk - og det betyder at 100g pandekagedej giver 166 kalorier - og en fordeling på 22% fedt, 19% protein og 59% kulhydrat

lørdag den 18. december 2010

Indisk dhal med ris og koriander


Jeg brugte denne dhal opskrift fra Nigel Slater men uden ¨topping¨ og med lidt mindre vand, så det ikke blev så suppeagtigt - jeg tilsatte også lidt bladbeder udover graeskar. Jeg synes måske han putter lidt for meget gurkemeje i, så det vil jeg nedjustere naeste gang jeg laver retten og i stedet bruge en faerdig curry paste - Men ellers er det super nemt  - linserne behøver ikke stå i blød, så det er hurtigt at lave og passer sig selv. Her serveret 80g kogte ris, 300g dhal og 50g kvark - en total  297 kalorier 


PS. Har ikke glemt pandekageopskriften - den kommer....

onsdag den 15. december 2010

Dagens morgenmad


Denne morgenmad smager naesten af julekonfekt med kun lidt god vilje. Indeholder de gode fedtstoffer, optimalt med protein og en god maengde kulhydrat, hvis det er vaegttab, stabilt blodsukker og maethed du er efter. Jeg brugte 100g mager kvark, 2 tørrede figner, 10g hasselnødder, 20g appelsin, 5g tørrede tranebaer - en lille smule revet appelsinskal giver en fin smag. Et kalorieindhold på 259 og en fordeling på 22% fedt, 21% protein og 57% kulhydrat.

tirsdag den 14. december 2010

Suppe med perlebyg og pecorino



Godt efter en kold dag med rød næse - En stor skål med suppe lavet af græskar i tern, porrer, bladselleri, gulerødder, løg, perlebyg, hvidløg, lidt tomatkoncentrat og en god bouillon. Her serveres 350g suppe med 50g ristet baguette gnedet med hvidløg og 15g pecorino-ost. En fordeling på 22% fedt, 17% protein og 61% kulhydrat og lige knap 300 kalorier

mandag den 13. december 2010

Hurtig men sund morgenmad


Hirsegrøden (lavet af 30g hirseflager) fra dagen før er her blandet med 80g kvark og lidt vanillekorn. Spist med en halv klementin, 10g tranebaer og 10g hakkede mandler. Fordelingen ligger på 19% fedt, 21% protein og 60% kulhydrat - med et kalorieindhold på 271 kalorier - Hvis du udelader hirsegrøden og i stedet bruger 20 g tranebaer, men stadig mandlerne og kvarken får du naesten 100 kalorier mindre og en endnu bedre fordeling mellem fedt, protein og kulhydrat (på 24/23/53). Det er helt op til dig og hvor sulten du føler dig om morgenen.

søndag den 12. december 2010

Decembermad på den lette måde


Maden i december kan sagtens vaere saesonbetonet, men behøver ikke vaere så tung at man ikke kan rokke sig bagefter. Her 100 g stegt kyllingebryst, savoykål med gulerod i små tern, klassisk rødkål og en smule (50g) kartoffelmos. Serveret med skalotteløg som er stegt bløde i lidt olivenolie, kogt ind med rødvin og jaevnet med lidt maizena - Lander på en total under 300 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 31% protein og 47% kulhydrat.

lørdag den 11. december 2010

Hirsegrød med æbler og bær


Dagens morgenmad stod på hirsegrød lavet på vand og 30g hirseflager - Jeg laver dog dobbelt portion, for det er noget fnidder at lave så lidt af gangen - spiser resten kold dagen efter blandet med revet frugt og kvark. Her er det dog serveret med 30g (frosne) hindbær, 10g mandler, 30g æble og 70g kvark drysset med lidt kanel - Samlet lander det på 245 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 22% protein og 56% kulhydrat.

fredag den 10. december 2010

Pesto med graeskarkerner


I stedet for at bruge pinjekerner i pestoen, har jeg udskiftet dem med graeskarkerner og mandler - og som den kvikke laeser hurtigt vil opdage, er der heller ikke kun basilikum i, men hvad køleskabet gemte af krydderurter bredbladet persille, koriander og basilikum. Jeg saetter mandler og graeskarkerner i blød i lidt vand 5-10 minutter, så er de nemmere at blende. Fungerer fint som smørepaalaeg i sandwich eller på knaekbrød, til fisk, kylling eller i supper. Denne gang brugte jeg 40g graeskarkerner, 15 mandler, 1 tsk olivenolie,  20g krydderurter, 40 g kvark, salt, peber og citronsaft - om du vil, kan du også putte hvidløg i - 30g pesto indeholder på denne måde 94 kalorier.

onsdag den 8. december 2010

Noodle Soup


Nem og velsmagende suppe med kylling og risnudler - suppen er kogt på skroget af en kylling, men man kan sagtens bruge en bouillonterning enten med grønsager eller hønsekød. Tilsaet et stk stjerneanis, lidt nelliker (meget lidt), tørret ingefaer og allehånde. Derefter har jeg stegt gulerødder, rødløg og rødpeber i lidt olie og tilsat bouillonen. Kyllingebrystet har jeg skåret i mindre stykker, marineret i lidt soyasauce og stegt hurtigt på panden. Risnudlerne skal bare overhaeldes med kogende vand og stå i 4 minutter. Det hele serveres med koriander, basilikum, chili (gerne frisk) og lidt citron - Stor portion med 100g kyllingebryst, 100g risnudler og 200 g suppe giver 264 kalorier og en fordeling på 20% fedt,  37% protein og  43% kulhydrat. Alternativt ville rejer eller hvid fisk også vaere godt.

Morgenmads-mix


En halv banan (50g), 70g kvark, 8g graeskarkerner, 15g tranebaer, en halv klementin (25g) og et drys hørfrø til fordøjelsen - en fordeling på 20% fedt, 21% protein og 59% kulhydrat og et indhold på 206 kalorier

Bladbeder som i Ligurien


Bladbeder i sig selv har ikke så meget smag, men disse her er lavet som man laver dem i Italien og smager super. Umiddelbart lyder det lidt underligt at putte ansjoser i, men lad jer ikke afskraekke, de giver smag men ikke gennemtraengende af fisk. Man tager 2-3 af de små marinerede ansjoser (købes oftest i olivenolie - på dåse eller små glas - dem der bruges på pizza). Ansjoserne smeltes ved svag varme i bunden af en stegegryde med en tsk olivenolie - tilsaet 1-2 fed pressede hvidløg -  Pas på det ikke braender på (der findes naesten ikke noget vaerre end branket hvidløg). Put dernaest de vaskede snittede bladbeder i og rør lidt i det - Lad bladbederne dampe ved mellem-varme ca 20-25 min (afhaengigt af hvor fint de er skåret) Pas saerligt på mod slutningen kan det vaere nødvendigt at tilsaette lidt vand. 

Her serveres 200g bladbeder, med 100g fuldkornspasta, 10g revet parmasan og chiliflager. Giver i alt kun 285 kalorier og en fordeling på 29% fedt, 18% protein og 52% kulhydrat. Fremgangsmåden kan også bruges til spinat, broccoli og blomkål. 

mandag den 6. december 2010

Pandekage-brunch


Der giver ikke så stor mening at lave pandekager til sig selv - Men skulle der nu vaere andre i hustanden, der synes om den slags, så er her en løsning hvor man også kan vaere med, selv om man skeler til kalorierne. Pandekagerne er lavet som store amerikanske pandekager, hvor der dog er holdt tilbage med fedtstoffet og sukker (sig til hvis jeg skal laegge opskrift) - Her er det een stor på 90 g - spist med 40g hindbaer, 2 tsk ahornsirup, 6g mandler og 70g kvark - Fordelingen lyder på 25% fedt, 18% protein og 57% kulhydrat og indeholder 302 kalorier.

søndag den 5. december 2010

Morgenmads-variation med tranebær


Okay, så stopper jeg quinoa-spam for denne omgang ;O) - Hermed en variation over kvark-morgenmaden som indeholder de gode proteiner, der sammen med fedt fra nødder /mandler/frø og (max 55%) kulhydrat giver en super start på dagen. Gårsdagens morgenmad bestod af 90 g mager kvark med 15g tørrede tranebaer, 8 g mandler og et lille drys hørfrø - En rigtig god fordeling på 23% fedt, 28% protein og 49% kulhydrat - Indeholder kun 162 kalorier.

Tabouleh med quinoa


Jeg har så mange ting jeg gerne vil skrive om, men tiden her i december er lidt begraenset - Men der ligger en scones-opskrift og venter, som snildt kan erstatte aebleskiver, en pandekage-brunch, bladbeder med pasta og meget mere i flaskehalsen.

Men først var det jo den salat jeg skulle give opskrift på. Til tabouleh bruger man normalt kogt couscous, hakkede tomater og masser af frisk mynte - Jeg har i stedet brugt kogt quinoa, fint hakkede tomater, hakket agurk, hakket basilikum og bredbladet persille - tilsat lidt revet citronskal og citronsaft - en smule olivenolie efter smag plus salt og peber -  fungerer fint som tilbehør til kylling eller til frokost. 

...og lille sjov anekdote....da aeldste-sønnen spiste quinoa for første gang spurgte han ¨hvorfor er der negle i min mad?¨ 

lørdag den 4. december 2010

Dagens Frokost


Her er een af de nye pita/fladbrød/quinoaboller (90g) brugt med 40g avocado, 2 skiver kalkun, 20 g kvark rørt med lidt sennep og 100g tabouleh-salat (opskrift følger) - En total på 314 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 17% protein og 57% kulhydrat.

fredag den 3. december 2010

Havreboller nu med quinoa


Jeg bagte de saedvanlige langtidshaevede havreboller men puttede denne gang fuldkornshvede og kogt quinoa i i stedet for havregryn - Resultatet blev noget anderledes, da quinoa'en ikke opsugede vaedsken som havregrynene. Men slet ikke dårligt, de blev faktisk mere som pitabrød og en mulig løsning på grovpita-efterlysningerne. Jeg brugte ca 350 g kogt quinoa - og det betyder at en stor  bolle paa 90 g indeholder ca 170 kalorier - Du kan jo eventuelt lave dem lidt mindre end jeg gjorde, hvis du hellere vil bruge kalorierne på tilbehøret.

torsdag den 2. december 2010

Forkælelse uden kalorier


Rigtigt mange slags te har en fin krydret smag, som gør at man får daekket behovet lidt for søde ting - uden at taelle kalorier. Jeg er saerligt vild med Vata-teen fra www.maharishi.co.uk Den har en laekker smag af lakrids og kan klart anbefales.

Hvilken er din yndlings te eller foretrukne varme drik i her i kulden?

onsdag den 1. december 2010

Quinoa til morgenmad


Morgenmaden stod på 100 g kogt quinoa, blandet med 100g kvark/yoghurt og vanillekorn, en banan, 5 mandler, 30 g baer -  Dagens morgenmad indeholder 306 kalorier - og en fordeling på 21% fedt, 20% protein og 59% kulhydrat.

Man hører ofte om, at quinoa indeholder meget protein, men der er altså kun 14 % protein i den kogte quinoa fandt jeg ud af, så den kan ikke erstatte andre proteinkilder.

Ideén var meget god!


...men i praksis fungerede det ikke så godt at kombinere røget laks, pesto, hakket agurk og kvark. Af andre flops skal naevnes, at jeg lavede pizza med light kryddersmøreost og spinat - og en suppe med alt for meget gulerodssmag var heller ikke en succes! Men hvo intet voves intet vinder, eller hvad man siger ;O)

Så jeg vil helt bestemt arbejde videre på kvark-ideen - Udlade laksen og  i stedet tilsaette kvarken friske krydderurter og hvidløg  eller hakkede pickles, gurkemeje, kapers og hakkede asier til en hjemmelavet remoulade.

tirsdag den 30. november 2010

Dagens morgenmad - Find æblet!


Dagens morgenmad bestod af 60g æble, 100g kvark, en banan, 4g hørfrø (skulle egentligt helst males, men er også gode til fordøjelsen bare som de er) 8 mandler. Æblet har jeg altså revet og blandet med kvark og kanel - så det er ikke umiddelbart til at få øje på! I alt 244 kalorier

Tip: Jeg blander det hele sammen inden jeg spiser det - men det er ikke über-appetitligt at tage foto af!

Alt er tilladt!


Som jeg har skrevet før, så er der også plads til det søde, selv om du holder øje med kalorierne. Hvis du spiser en morgenmad der ligger under de 300 kalorier og frokost/aftensmaden under 400 kalorier, så er der også plads til tre mellem-måltider på omkring 100 kalorier - det er så op til dig, hvordan du vil bruge dem. Personligt giver det mig en frihed at vide, at jeg godt ¨må¨ og intet er forbudt. Det er ingen mirakelkur, men de fleste vil tabe sig på omkring 1400 kalorier om dagen, hvis de bevaeger sig en smule også - det er muligt det tager lidt laengere tid, men tilgengaeld så tror jeg på, at de kilo ikke sniger sig på så let igen. 

Men det korte af det lange er, at du KAN spise ca 25 g chokolademandler for 115 kalorier eller 20 g konfekt for 103 kalorier. - 10 pebernødder eller 4 brunekager (NB. der stod ¨eller¨ ikke ¨og¨ ;O) - Alternativt en lille glas gløgg (uden rosiner/mandler) HVIS du hellere vil have noget der maetter mere kan du for samme kalorier få et stk knaekbrød med 1 skive kalkunpålaeg og 50 g hytteost - Enjoy!!

mandag den 29. november 2010

Vild laks i pita


Jeg kiggede lidt på indholdsfortegnelserne, ved køledisken, den anden dag og blev ret overrasket over forskellen på kalorier i opdraettet laks og vild laks, naesten dobbelt så mange i den opdraettede - men man kan jo måske sige sig selv, at den vilde får mere motion ;O) 

Så hermed et stk grovpita (65g) med 50 g vild canadisk laks, 4 g smør (ja du laeste rigtigt ), kapers og rødløg, agurk og salat - Giver en total på 256 kalorier - og en fordeling på 17%fedt (tiltrods for smøret), 30% protein og 53% kulhydrat. Det er jo en ret mager frokost, så du kan sagtens tilføje mere eller tage den en dag, hvor du vil bruge dine kalorier på noget andet.

søndag den 28. november 2010

Første søndag i advent


Uuh sne ude og hygge inde! Første søndag i advent med lys, adventskrans, julethe og julepynten fundet frem - Morgenmaden stod på 50 g banan, 100 g mager kvark, 5 mandler, drysset med vanillekorn og kanel i alt 137 kalorier - Sparer lidt op til senere på dagen, hvor vi skal have scones ;O) 

Dip i pita



Dippen med bønner, avocado, tomat og yoghurt, kan som naevnt, også bruges med et pitabrød til frokost - Her 65g grovpita, 130g dip og 6 g graekarkerner - med salat ryger det kun op på 334 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 21% protein og 57% kulhydrat.

lørdag den 27. november 2010

Banan i morgenlys



Eller nok naermere formiddagslys.....Dagens morgenmad bestod af 1/2 banan (40 g), 30 g frosne baer, 10 g hakkede mandler, graeskarkerner og hørfrø og 100 g kvark drysset med vanillekorn - lander samlet på 189 kalorier og godt med protein til at holde maetheden lige til frokost.

Hvis du prøver nogle af mine morgenmadsforslag, må du meget gerne laegge en kommentar og fortaelle hvornår du følte dig sulten igen. Det virker for mig, men jeg skal jo ikke kunne sige om det også fungerer for andre.

fredag den 26. november 2010

Jeg løfter sløret....


...for hvad der gemmer sig i denne ret ;O) for det er ikke liiiige til at gaette. Inspireret af en ¨7 layer dip jeg fik hos en veninde den anden dag, har jeg forsøgt at lave en lidt lettere version. Jeg lavede mine egne ¨refried beans¨ af 250 g  bønner sat i blød natten over - kogt med en bouillonterning. Men du kan også bruge bønner fra dåse. Steg et løg på panden i 1 tsk olivenolie med hvidløg efter smag. Når løgene er klare tilsaettes bønnerne og du steger videre, mens du tilsaetter lidt af kogevandet og moser bønnerne, så det til sidst får konsistens som humus. Tilsaet evt lidt spidskommen, chili og salt.

Lad det køle af og smør det i bunden af et fad - laeg derefter et lag guacamole (eller bare hakket avocado) og fint hakket tomat vendt i 2 tsk olivenolie - evt lidt mere hvidløg, koriander eller foraarsloeg. Til det sidste lag brugte jeg en blanding af kvark og en almindelig yoghurt - en graesk yoghurt ville også vaere god. Og ja - sammenlignet med originalversionen, så putter jeg ikke oliven eller ost i, for der er allerede rigeligt med fedt fra avocadoen og olien - i 100 g er der således kun ca 110 kalorier. Dippen serveres kold til pitabrød og grønsagstaenger eller til frokost med salat og brød.

Jeg tror, jeg skal lege lidt videre med konceptet, for der er uanede muligheder, men naeste gang laver jeg det altså i en gennemsigtig skål....

Edit: Smager endnu bedre, når det har vaeret en tur i køleskabet

Dagens Frokost


Ikke noget fancy, men nem og hurtig frokost af 60 g blandet salat med 8 g dressing, 2 skiver kalkunpålaeg, 50 g hytteost og 90 g ristet havrebolle = 321 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 21% protein og 53% kulhydrat.

torsdag den 25. november 2010

Ugens aftensmad


Jeg har ikke fået taget så mange billeder af aftensmaden, når maden er varm skal den bare på bordet og spises -  ikke så meget pjat og saerligt ikke model-job ;O. Men her er trods alt en liste, med hvad jeg har fået senest - som tommelfingerregel prøver jeg at få ca 100 g kulhydrat med 100 g magert protein og så fylde op med grønsager og salat.

Spaghetti med tomatsauce, soyafrikadeller og pecorino
Lasagne af linse-bolognese
Laks med quinoa risotto
Stuvet spinat med veggebøffer

Naesten som ris à l'amande


Saa er der julemad tidligt - jeg lavede dobbeltportion havregrød i går og spiste den kolde grød (af 30 g havregryn) til morgenmad blandet med 70 g kvark, vanillekorn, 12 g mandler, 35 g paere, 1 tsk fortyndet hindbaersyltetøj = 261 kalorier og en fin fordeling på 24% fedt, 23% protein og 53% kulhydrat.

Mega morgenmad


Her er så morgenmaden, hvis man er rigtigt sulten på det tidspunkt af dagen og alligevel vil styre kalorierne. Havregrød af 30 g havregryn, vand og lidt salt - det er der ingen ben i ;O) 70 g mager kvark, 30 g blandede frosne baer, 5 mandler, 6 g graeskarkerner - 1 tsk syltetøj som jeg har fortyndet med lidt vand og haeldt ovenpå - drysset med kanel. Alt dette for kun 270 kalorier Fordelingen ligger på 49% kulhydrat, 28% fedt og 23% protein - og garanteret maethed i mange timer!!

onsdag den 24. november 2010

Falafel til frokost med flere rester


Jeg har lavet falafler mange gange, men synes altså ikke de bliver lige så gode, som dem man køber - Mine bliver ret så fedtede og hele hytten oliestinkende - ja, så jeg køber de faerdige. De indeholder dog også en del olie, så ikke dem man skal spise sig maet i - Her er 60 g falafel sat sammen med salat med 6 g dressing, 70 g bulgur og 50 g linse-bolognese = ca 390 kalorier - og en fordeling på 27% fedt, 23% protein og 50% kulhydrat.

Haps, siger jeg bare!


Årets første julemarked bød på braendte mandler til ågerpriser  - Hjemme igen prøvede jeg at lave dem selv og det er faktisk super nemt - Eneste faktor man skal vaere opmaerksom på er, at de ikke braender på, og man ikke braender sig selv ved at spise dem før de er kølet af ;O) . Jeg fulgte denne opskrift fra Arla og tilsatte lidt kanel. 25 g svarer til 117 kalorier, så fint til et mellemmåltid, når man ikke lige skal til julefrokost. I må rigtigt gerne laegge en kommentar, hvis I putter mindre sukker i opskriften eller evt med vanillekorn eller andet kreativt.

Linse-Bolognese


250 g grønne linser koges med en bouillonterning - I mens laves tomatsaucen af fint hakkede løg og 2 fed hvidløg steges i en tsk olivenolie (plus hvad du måtte have af grønsager hakket fint) 1 liter tomatsauce fra flaske, (friske eller flåede tomater fra dåse kan også bruges), tomatkoncentrat, masser af oregano, salt og peber - Saucen simrer indtil linserne er klar - blandes sammen og simrer lidt mere. Jeg spiste det med 80 g fuldkornspasta, 10 g revet pecorino, persille og chiliflager og mere oregano = ca 350 kalorier og en god fordeling mellem protein, fedt og kulhydrat. Portionen er stor, men rester kan bruges til frokost eller i en lasagne. 

tirsdag den 23. november 2010

Morgenmad til julefrokostdage


Ikke så godt et foto desvaerre - her er altså temmeligt mørkt om morgenen efterhånden - men ville gerne vise denne morgenmad, som er meget kalorielet. Jeg brugte 60 g klementin (som jeg af en eller anden grund stadig kalder mandarin ;O) 80 g mager kvark, 50 g frosne baer, 8 g graeskar/hørfrø og solsikkekerner - Den passer perfekt, hvis man skal til julefrokost eller noget andet saerligt senere på dagen og gerne vil spare lidt kalorier op. Det nytter ikke slet ikke at spise, for så er man jo bare hundesulten senere - Denne giver maethed for kun 151 kalorier . Tricket er protein i kvarken, så det duer ikke at skifte det ud med almindelig yoghurt. Naerstudér indholdsfortegnelserne for din morgenmad - denne kvark har 11,9 % protein pr. 100g og naesten ikke noget fedt - det kan man så passende få fra gode ting som kerner, mandler og nødder.

Frokostsalat af rester


Rester af bulguren og grønsagerne fra i går blev brugt til en frokostsalat - rimeligt nemt. Jeg brugte 80 g bulgurrest, 80 g grønsager, hakket persille blandet med 6 g dressing lagt ovenpå en masse blandet salat - drysset med 4 g graeskarkerner og lidt chiliflager = 187 kalorier. Men ikke helt med nok protein til en god maethed, så sørg for at du får noget til f.eks aeg, kalkun, kylling, fisk, bønner eller kvark/skyr med lidt frugt til dessert.

mandag den 22. november 2010

Aftensmad med kylling og bulgur


Kylling i ovnen med gulerødder/squash og bulgur med champignon - jeg var ikke selv kokken på denne ret, men fik da lokket ud, at bulguren er forkogt og derefter tilsat fint hakkede stegte løg, hvidløg masser champignon, revet citronskal, salvie og persille. Jeg spiste ca 100 g kylling, 150 g bulgur og 40 g grønsager = 326 kalorier  og dertil et glas rødvin I alt 435 kalorier  

Mere morgenmads variation...


Jeg havde set nogle kakao-mandler på diverse sundheds/slankesider og taenkte at dem måtte jeg lige prøve af - mandler i en pose med kakao, hvor svaert kan det vaere......ej men det er altså for kedeligt - smager bare tørt og ikke af ret meget, så de bliver nu brugt til morgenmad med kanel. En banan, 60 g mager kvark, 10 stk mandler, 4 g rosiner, 20 g appelsin = 207 kalorier og en fordeling paa 27% fedt, 20% protein og 53% kulhydrat. 

Frokost for 400 kalorier


Tunpitaen og nutella-knaekbrødet kan også bruges sammen som frokost, hvis man er saerligt sulten -  ca 400 kalorier bliver det tilsammen. Se tidligere indlaeg for naermere detaljer. 

søndag den 21. november 2010

Søndagens frokost


Grovpita med 20g humus, 2 skiver kalkunbryst, 1/2 avocado, 50g hytteost med karry og salat - Giver sammenlagt 407 kalorier Fordelt på 20% protein, 44% kulhydrat og 36% fedt - Lidt mere fedt end hvad jeg normalt straeber efter, men det er af den gode slags fra avocadoen.

Frokost tunsalat


Nem frokost godt med protein - Jeg brugte 90 g tun i vand, 80 g hytteost, 30 g kvark, 20 g light mayonnaise, 12 g hakkede cornichons og kapers, 10 g løg og lidt dijon sennep. Puttede halvdelen i et grovpitabrød med salat  = knap 300 kalorier Så er der også kalorier tilbage til at slutte af med lidt frugt.

Mellemmåltid med Nutella!


Det behøver jo som sagt (eller rettere skrevet) ikke vaere så surt at spise faerre kalorier, så hvis den søde tand melder sig, kan man sagtens snuppe eet stk knaekbrød med Nutella (ca 6g) et par skiver banan (15g) og drysset med kokos (2 g) som mellemmåltid = 94 kalorier - Der er ikke rigtigt nok protein i til, at man er maet laenge - tilgengaeld kan det maette sliksulten og gøre, at man ikke kaster sig over en masse andet (det virker i hvertfald for mig!) 

lørdag den 20. november 2010

Aaah lørdag morgen!


Så er der morgenmad og god tid til at nyde den her i week-enden - jeg fik 80 g havrebolle, 4 g smør, 60 g kvark med 1 tsk ahornsirup og 5 mandler, 1/2 appelsin - i alt lander det på ca 330 kalorier og en fordeling der vejer lidt tungere paa kulhydrat-siden end normalt - 60% kulhydrat, 17% protein og 23% fedt - men bestemt ikke vaerst! Lidt flere kalorier end i hverdagen, men da jeg spiser lidt senere lørdag morgen, så kan mellemmåltidet passende ¨inddrages¨ ;O)

fredag den 19. november 2010

Havreboller


De her kender de fleste vist efterhånden - langtidshaevede havreboller! Jeg tilsaetter gerne lidt hørfrø, for fordøjelsen kan godt gå lidt i stå, når man går over til at spise mere protein i kosten. 

Jeg bruger en lille smule gaer (ca 5 g), 1 tsk sukker/honning, 1 liter koldt vand, 1 kg mel (find din egen kombi, alt efter hvor grove de skal vaere), 200 g havregryn, hørfrø, 3 tsk salt, 3 tsk olivenolie - røres sammen med en grydeske og stilles til haevning natten over. Naeste dag klattes dejen ud med en ske på to bageplader og forhaever, mens ovnen varmer op til ca 180-200°c - Derefter bages de ca 20-25 minutter alt efter hvor store du har lavet dem.  Det er lidt svaert at regne kalorieindholdet ud i den faerdige bolle - men jeg regner med 80 g er omkring 180 kalorier 

Dagens morgenmad


Eller rettere det var gårsdagens morgenmad ;O) 30 g frosne baer (hurtigt optøede under vand), 40 g banan, 70 g mager kvark, 20 g muesli uden sukker, 5 g mandler, 6 g graeskarkerner = 226 kalorier. En god fordeling mellem fedt, kulhydrat og protein, som holder dig maet laenge, giver et godt vaegttab og stabilt blodsukker. I denne forbindelse slår jeg lige et slag for de frosne baer - for de er fulde af vitaminer/antioxidanter, har meget få kalorier men giver en laekker smag! 

torsdag den 18. november 2010

Suppe er godt!


Suppe er en rigtig god løsning på frokost eller aftensmad med få kalorier - Denne suppe var resterne fra en kylling i ovn med rodfrugter (graeskar, jordskokker, kartofler). Koges lidt videre med vand og en bouillonterning og blendes tilsidst med stavblender. Tilsaet krydderier efter behag: ingefaer, karry, spidskommen, chili eller hvad du har lyst til. Og husk lidt magert protein til ellers bliver man hurtigt sulten igen.

Det smager bedre end det ser ud!


Guacamole, ris og bønnechili - 250 g hvide boenner sat i blød natten over, koges med 1
bouillonterning til de er møre - Tomatsaucen laves af 1 grøn squash, 1 løg, 2 fed hvidløg,  6-8 store tomater - steg løg, squash og hvidløg i en tsk olivenolie - tilsaet tomaterne som er hakket groft - blend hele molevitten med stavblender - tilsaet salt, oregano, chili (evt spidskommen) og lad det simre. Tilsaet bønnerne og lad det simre lidt mere.

Du kan spise 80 g kogte ris, 60 g guacamole og 300 g chili = ret stor portion ;O) for kun 375 kalorier - tilsaet evt en klat kvark (50 g) eller spis den til dessert med lidt baer på for at få proteinet lidt laengere op. Hvis du laver mad til andre end dig selv, kan du sagtens dele retten og tilsaette stegt hakket kød til halvdelen. Alternativt kan du bruge en rest til pålaeg dagen efter som i dette indlaeg 

Morgenmads variation...


Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrat er optimalt i denne morgenmad, hvis du gerne vil tabe dig. Jeg følte mig godt maet lige til frokost, så formiddags-mellemmåltidet kunne bruges senere. 70 g mager kvark med 30 g paere, 5 mandler, 6 g graeskarkerner, og 30 g kakaomuesli =  243 kalorier 

Pita med humus



Humus'en (30 g) blev brugt med grovpita, med 4 skiver kalkunbryst ( mager protein ;O), en masse salat, koriander og lidt ajvar - det landede lidt under 300 kalorier - der mangler dog lidt mere fedt for at det er helt optimalt - så spis gerne en tsk olivenolie på lidt mere salat eller 10 g mandler/graeskarkerner.