Dagens morgenmad - Find æblet!

Dagens morgenmad bestod af 60g æble, 100g kvark, en banan, 4g hørfrø (skulle egentligt helst males, men er også gode til fordøjelsen bare som de er) 8 mandler. Æblet har jeg altså revet og blandet med kvark og kanel - så det er ikke umiddelbart til at få øje på! I alt 244 kalorier

Tip: Jeg blander det hele sammen inden jeg spiser det - men det er ikke über-appetitligt at tage foto af!

Alt er tilladt!

Som jeg har skrevet før, så er der også plads til det søde, selv om du holder øje med kalorierne. Hvis du spiser en morgenmad der ligger under de 300 kalorier og frokost/aftensmaden under 400 kalorier, så er der også plads til tre mellem-måltider på omkring 100 kalorier - det er så op til dig, hvordan du vil bruge dem. Personligt giver det mig en frihed at vide, at jeg godt ¨må¨ og intet er forbudt. Det er ingen mirakelkur, men de fleste vil tabe sig på omkring 1400 kalorier om dagen, hvis de bevaeger sig en smule også - det er muligt det tager lidt laengere tid, men tilgengaeld så tror jeg på, at de kilo ikke sniger sig på så let igen. 

Men det korte af det lange er, at du KAN spise ca 25 g chokolademandler for 115 kalorier eller 20 g konfekt for 103 kalorier. - 10 pebernødder eller 4 brunekager (NB. der stod ¨eller¨ ikke ¨og¨ ;O) - Alternativt en lille glas gløgg (uden rosiner/mandler) HVIS du hellere vil have noget der maetter mere kan du for samme kalorier få et stk knaekbrød med 1 skive kalkunpålaeg og 50 g hytteost - Enjoy!!

Vild laks i pita

Jeg kiggede lidt på indholdsfortegnelserne, ved køledisken, den anden dag og blev ret overrasket over forskellen på kalorier i opdraettet laks og vild laks, naesten dobbelt så mange i den opdraettede - men man kan jo måske sige sig selv, at den vilde får mere motion ;O) 

Så hermed et stk grovpita (65g) med 50 g vild canadisk laks, 4 g smør (ja du laeste rigtigt ), kapers og rødløg, agurk og salat - Giver en total på 256 kalorier - og en fordeling på 17%fedt (tiltrods for smøret), 30% protein og 53% kulhydrat. Det er jo en ret mager frokost, så du kan sagtens tilføje mere eller tage den en dag, hvor du vil bruge dine kalorier på noget andet.

Første søndag i advent

Uuh sne ude og hygge inde! Første søndag i advent med lys, adventskrans, julethe og julepynten fundet frem - Morgenmaden stod på 50 g banan, 100 g mager kvark, 5 mandler, drysset med vanillekorn og kanel i alt 137 kalorier - Sparer lidt op til senere på dagen, hvor vi skal have scones ;O) 

Dip i pita

Dippen med bønner, avocado, tomat og yoghurt, kan som naevnt, også bruges med et pitabrød til frokost - Her 65g grovpita, 130g dip og 6 g graekarkerner - med salat ryger det kun op på 334 kalorier og en fordeling på 22% fedt, 21% protein og 57% kulhydrat.

Banan i morgenlys

Eller nok naermere formiddagslys.....Dagens morgenmad bestod af 1/2 banan (40 g), 30 g frosne baer, 10 g hakkede mandler, graeskarkerner og hørfrø og 100 g kvark drysset med vanillekorn - lander samlet på 189 kalorier og godt med protein til at holde maetheden lige til frokost.

Hvis du prøver nogle af mine morgenmadsforslag, må du meget gerne laegge en kommentar og fortaelle hvornår du følte dig sulten igen. Det virker for mig, men jeg skal jo ikke kunne sige om det også fungerer for andre.

Jeg løfter sløret....

...for hvad der gemmer sig i denne ret ;O) for det er ikke liiiige til at gaette. Inspireret af en ¨7 layer dip jeg fik hos en veninde den anden dag, har jeg forsøgt at lave en lidt lettere version. Jeg lavede mine egne ¨refried beans¨ af 250 g  bønner sat i blød natten over - kogt med en bouillonterning. Men du kan også bruge bønner fra dåse. Steg et løg på panden i 1 tsk olivenolie med hvidløg efter smag. Når løgene er klare tilsaettes bønnerne og du steger videre, mens du tilsaetter lidt af kogevandet og moser bønnerne, så det til sidst får konsistens som humus. Tilsaet evt lidt spidskommen, chili og salt.

Lad det køle af og smør det i bunden af et fad - laeg derefter et lag guacamole (eller bare hakket avocado) og fint hakket tomat vendt i 2 tsk olivenolie - evt lidt mere hvidløg, koriander eller foraarsloeg. Til det sidste lag brugte jeg en blanding af kvark og en almindelig yoghurt - en graesk yoghurt ville også vaere god. Og ja - sammenlignet med originalversionen, så putter jeg ikke oliven eller ost i, for der er allerede rigeligt med fedt fra avocadoen og olien - i 100 g er der således kun ca 110 kalorier. Dippen serveres kold til pitabrød og grønsagstaenger eller til frokost med salat og brød.

Jeg tror, jeg skal lege lidt videre med konceptet, for der er uanede muligheder, men naeste gang laver jeg det altså i en gennemsigtig skål....

Edit: Smager endnu bedre, når det har vaeret en tur i køleskabet

Dagens Frokost

Ikke noget fancy, men nem og hurtig frokost af 60 g blandet salat med 8 g dressing, 2 skiver kalkunpålaeg, 50 g hytteost og 90 g ristet havrebolle = 321 kalorier og en fordeling på 26% fedt, 21% protein og 53% kulhydrat.

Ugens aftensmad

Jeg har ikke fået taget så mange billeder af aftensmaden, når maden er varm skal den bare på bordet og spises -  ikke så meget pjat og saerligt ikke model-job ;O. Men her er trods alt en liste, med hvad jeg har fået senest - som tommelfingerregel prøver jeg at få ca 100 g kulhydrat med 100 g magert protein og så fylde op med grønsager og salat.

Spaghetti med tomatsauce, soyafrikadeller og pecorino
Lasagne af linse-bolognese
Laks med quinoa risotto
Stuvet spinat med veggebøffer

Naesten som ris à l'amande

Saa er der julemad tidligt - jeg lavede dobbeltportion havregrød i går og spiste den kolde grød (af 30 g havregryn) til morgenmad blandet med 70 g kvark, vanillekorn, 12 g mandler, 35 g paere, 1 tsk fortyndet hindbaersyltetøj = 261 kalorier og en fin fordeling på 24% fedt, 23% protein og 53% kulhydrat.

Mega morgenmad

Her er så morgenmaden, hvis man er rigtigt sulten på det tidspunkt af dagen og alligevel vil styre kalorierne. Havregrød af 30 g havregryn, vand og lidt salt - det er der ingen ben i ;O) 70 g mager kvark, 30 g blandede frosne baer, 5 mandler, 6 g graeskarkerner - 1 tsk syltetøj som jeg har fortyndet med lidt vand og haeldt ovenpå - drysset med kanel. Alt dette for kun 270 kalorier Fordelingen ligger på 49% kulhydrat, 28% fedt og 23% protein - og garanteret maethed i mange timer!!

Falafel til frokost med flere rester

Jeg har lavet falafler mange gange, men synes altså ikke de bliver lige så gode, som dem man køber - Mine bliver ret så fedtede og hele hytten oliestinkende - ja, så jeg køber de faerdige. De indeholder dog også en del olie, så ikke dem man skal spise sig maet i - Her er 60 g falafel sat sammen med salat med 6 g dressing, 70 g bulgur og 50 g linse-bolognese = ca 390 kalorier - og en fordeling på 27% fedt, 23% protein og 50% kulhydrat.

Haps, siger jeg bare!

Årets første julemarked bød på braendte mandler til ågerpriser  - Hjemme igen prøvede jeg at lave dem selv og det er faktisk super nemt - Eneste faktor man skal vaere opmaerksom på er, at de ikke braender på, og man ikke braender sig selv ved at spise dem før de er kølet af ;O) . Jeg fulgte denne opskrift fra Arla og tilsatte lidt kanel. 25 g svarer til 117 kalorier, så fint til et mellemmåltid, når man ikke lige skal til julefrokost. I må rigtigt gerne laegge en kommentar, hvis I putter mindre sukker i opskriften eller evt med vanillekorn eller andet kreativt.

Linse-Bolognese

250 g grønne linser koges med en bouillonterning - I mens laves tomatsaucen af fint hakkede løg og 2 fed hvidløg steges i en tsk olivenolie (plus hvad du måtte have af grønsager hakket fint) 1 liter tomatsauce fra flaske, (friske eller flåede tomater fra dåse kan også bruges), tomatkoncentrat, masser af oregano, salt og peber - Saucen simrer indtil linserne er klar - blandes sammen og simrer lidt mere. Jeg spiste det med 80 g fuldkornspasta, 10 g revet pecorino, persille og chiliflager og mere oregano = ca 350 kalorier og en god fordeling mellem protein, fedt og kulhydrat. Portionen er stor, men rester kan bruges til frokost eller i en lasagne. 

Morgenmad til julefrokostdage

Ikke så godt et foto desvaerre - her er altså temmeligt mørkt om morgenen efterhånden - men ville gerne vise denne morgenmad, som er meget kalorielet. Jeg brugte 60 g klementin (som jeg af en eller anden grund stadig kalder mandarin ;O) 80 g mager kvark, 50 g frosne baer, 8 g graeskar/hørfrø og solsikkekerner - Den passer perfekt, hvis man skal til julefrokost eller noget andet saerligt senere på dagen og gerne vil spare lidt kalorier op. Det nytter ikke slet ikke at spise, for så er man jo bare hundesulten senere - Denne giver maethed for kun 151 kalorier . Tricket er protein i kvarken, så det duer ikke at skifte det ud med almindelig yoghurt. Naerstudér indholdsfortegnelserne for din morgenmad - denne kvark har 11,9 % protein pr. 100g og naesten ikke noget fedt - det kan man så passende få fra gode ting som kerner, mandler og nødder.

Frokostsalat af rester

Rester af bulguren og grønsagerne fra i går blev brugt til en frokostsalat - rimeligt nemt. Jeg brugte 80 g bulgurrest, 80 g grønsager, hakket persille blandet med 6 g dressing lagt ovenpå en masse blandet salat - drysset med 4 g graeskarkerner og lidt chiliflager = 187 kalorier. Men ikke helt med nok protein til en god maethed, så sørg for at du får noget til f.eks aeg, kalkun, kylling, fisk, bønner eller kvark/skyr med lidt frugt til dessert.

Aftensmad med kylling og bulgur

Kylling i ovnen med gulerødder/squash og bulgur med champignon - jeg var ikke selv kokken på denne ret, men fik da lokket ud, at bulguren er forkogt og derefter tilsat fint hakkede stegte løg, hvidløg masser champignon, revet citronskal, salvie og persille. Jeg spiste ca 100 g kylling, 150 g bulgur og 40 g grønsager = 326 kalorier  og dertil et glas rødvin I alt 435 kalorier  

Mere morgenmads variation...

Jeg havde set nogle kakao-mandler på diverse sundheds/slankesider og taenkte at dem måtte jeg lige prøve af - mandler i en pose med kakao, hvor svaert kan det vaere......ej men det er altså for kedeligt - smager bare tørt og ikke af ret meget, så de bliver nu brugt til morgenmad med kanel. En banan, 60 g mager kvark, 10 stk mandler, 4 g rosiner, 20 g appelsin = 207 kalorier og en fordeling paa 27% fedt, 20% protein og 53% kulhydrat. 

Frokost for 400 kalorier

Tunpitaen og nutella-knaekbrødet kan også bruges sammen som frokost, hvis man er saerligt sulten -  ca 400 kalorier bliver det tilsammen. Se tidligere indlaeg for naermere detaljer. 

Søndagens frokost

Grovpita med 20g humus, 2 skiver kalkunbryst, 1/2 avocado, 50g hytteost med karry og salat - Giver sammenlagt 407 kalorier Fordelt på 20% protein, 44% kulhydrat og 36% fedt - Lidt mere fedt end hvad jeg normalt straeber efter, men det er af den gode slags fra avocadoen.

Frokost tunsalat

Nem frokost godt med protein - Jeg brugte 90 g tun i vand, 80 g hytteost, 30 g kvark, 20 g light mayonnaise, 12 g hakkede cornichons og kapers, 10 g løg og lidt dijon sennep. Puttede halvdelen i et grovpitabrød med salat  = knap 300 kalorier Så er der også kalorier tilbage til at slutte af med lidt frugt.

Mellemmåltid med Nutella!

Det behøver jo som sagt (eller rettere skrevet) ikke vaere så surt at spise faerre kalorier, så hvis den søde tand melder sig, kan man sagtens snuppe eet stk knaekbrød med Nutella (ca 6g) et par skiver banan (15g) og drysset med kokos (2 g) som mellemmåltid = 94 kalorier - Der er ikke rigtigt nok protein i til, at man er maet laenge - tilgengaeld kan det maette sliksulten og gøre, at man ikke kaster sig over en masse andet (det virker i hvertfald for mig!) 

Aaah lørdag morgen!

Så er der morgenmad og god tid til at nyde den her i week-enden - jeg fik 80 g havrebolle, 4 g smør, 60 g kvark med 1 tsk ahornsirup og 5 mandler, 1/2 appelsin - i alt lander det på ca 330 kalorier og en fordeling der vejer lidt tungere paa kulhydrat-siden end normalt - 60% kulhydrat, 17% protein og 23% fedt - men bestemt ikke vaerst! Lidt flere kalorier end i hverdagen, men da jeg spiser lidt senere lørdag morgen, så kan mellemmåltidet passende ¨inddrages¨ ;O)

Havreboller

De her kender de fleste vist efterhånden - langtidshaevede havreboller! Jeg tilsaetter gerne lidt hørfrø, for fordøjelsen kan godt gå lidt i stå, når man går over til at spise mere protein i kosten. 

Jeg bruger en lille smule gaer (ca 5 g), 1 tsk sukker/honning, 1 liter koldt vand, 1 kg mel (find din egen kombi, alt efter hvor grove de skal vaere), 200 g havregryn, hørfrø, 3 tsk salt, 3 tsk olivenolie - røres sammen med en grydeske og stilles til haevning natten over. Naeste dag klattes dejen ud med en ske på to bageplader og forhaever, mens ovnen varmer op til ca 180-200°c - Derefter bages de ca 20-25 minutter alt efter hvor store du har lavet dem.  Det er lidt svaert at regne kalorieindholdet ud i den faerdige bolle - men jeg regner med 80 g er omkring 180 kalorier 

Dagens morgenmad

Eller rettere det var gårsdagens morgenmad ;O) 30 g frosne baer (hurtigt optøede under vand), 40 g banan, 70 g mager kvark, 20 g muesli uden sukker, 5 g mandler, 6 g graeskarkerner = 226 kalorier. En god fordeling mellem fedt, kulhydrat og protein, som holder dig maet laenge, giver et godt vaegttab og stabilt blodsukker. I denne forbindelse slår jeg lige et slag for de frosne baer - for de er fulde af vitaminer/antioxidanter, har meget få kalorier men giver en laekker smag! 

Suppe er godt!

Suppe er en rigtig god løsning på frokost eller aftensmad med få kalorier - Denne suppe var resterne fra en kylling i ovn med rodfrugter (graeskar, jordskokker, kartofler). Koges lidt videre med vand og en bouillonterning og blendes tilsidst med stavblender. Tilsaet krydderier efter behag: ingefaer, karry, spidskommen, chili eller hvad du har lyst til. Og husk lidt magert protein til ellers bliver man hurtigt sulten igen.

Det smager bedre end det ser ud!

Guacamole, ris og bønnechili - 250 g hvide boenner sat i blød natten over, koges med 1
bouillonterning til de er møre - Tomatsaucen laves af 1 grøn squash, 1 løg, 2 fed hvidløg,  6-8 store tomater - steg løg, squash og hvidløg i en tsk olivenolie - tilsaet tomaterne som er hakket groft - blend hele molevitten med stavblender - tilsaet salt, oregano, chili (evt spidskommen) og lad det simre. Tilsaet bønnerne og lad det simre lidt mere.

Du kan spise 80 g kogte ris, 60 g guacamole og 300 g chili = ret stor portion ;O) for kun 375 kalorier - tilsaet evt en klat kvark (50 g) eller spis den til dessert med lidt baer på for at få proteinet lidt laengere op. Hvis du laver mad til andre end dig selv, kan du sagtens dele retten og tilsaette stegt hakket kød til halvdelen. Alternativt kan du bruge en rest til pålaeg dagen efter som i dette indlaeg 

Morgenmads variation...

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrat er optimalt i denne morgenmad, hvis du gerne vil tabe dig. Jeg følte mig godt maet lige til frokost, så formiddags-mellemmåltidet kunne bruges senere. 70 g mager kvark med 30 g paere, 5 mandler, 6 g graeskarkerner, og 30 g kakaomuesli =  243 kalorier 

Pita med humus

Humus'en (30 g) blev brugt med grovpita, med 4 skiver kalkunbryst ( mager protein ;O), en masse salat, koriander og lidt ajvar - det landede lidt under 300 kalorier - der mangler dog lidt mere fedt for at det er helt optimalt - så spis gerne en tsk olivenolie på lidt mere salat eller 10 g mandler/graeskarkerner.

Frokost humus

Hjemmelavet humus er et hit - jeg brugte (til en rimelig stor portion) 250 g kikaerter sat i blød natten over, kogt med en bouillonterning, blendes med saften af to citroner plus lidt revet citronskal, to spsk kvark, to spsk tahin, salt, peber, masser spidskommen, evt lidt chili, 1-2 fed hvidløg, 1 spsk olivenolie, evt lidt vand til det får den rette konsistens.  50 g faerdig humus er cirka 100 kalorier

Protein er nøglen......

Eller.... det er det i hvertfald for mig, har jeg erfaret. Og så passer det heller ikke helt, for jeg kan altså ikke leve overvejende af protein alene, så bliver jeg både utilpas og ikke saerlig rar at vaere sammen med. Men måltider som er sammensat, så jeg får lidt af det hele og allerhelst med magert protein, gode olier og grove kulhydrater, så har jeg det godt og føler mig maet laenge. Det er med garanti ikke den ¨dybe tallerken¨ der her, men det har taget mig ca et halvt menneskeliv at finde ud af ;O)

Ideer til mere magert protein i kosten: udskift den almindelige yoghurt med skyr, kvark eller fromage frais/blanc. Spis tofu, bønner, linser, hytteost, mandler, aeg, fisk, kylling, kalkun og fisk

Brug evt madital.dk eller madlog.dk til at regne ud hvilken fordeling der er optimal for dig  Alt efter om du skal tabe dig, vedligeholde din vaegt eller evt tage på?

Det skal ikke vaere alt for surt......

Der skal også vaere plads til, at det er lidt sjovt - ellers er sandsynligheden for at man ¨falder i¨ ret stor - Så hvis man spiser 3 velafbalancerede måltider om dagen med mellem 250-400 kalorier i hvert, så er der også plads til tre mellemmåltider à 100-150 kalorier - 4 mini Daim = 109 kalorier - hvis du vil have noget der maetter mere, så kan du få en banan og 5 mandler for samme kalorier.

Kakao-muesli in action

Rigtig god måde at starte dagen på, som gør at man er maet laenge - 65 g banan, 50 g mager kvark/fromage frais (kan udskiftes med soya-yoghurt eller Skyr) , 30 g kakao-muesli (se tidligere indlaeg), lidt rosiner og nødder = ca 250 kalorier

Kakao-muesli

Bland cornflakes, havregryn, kakao og kanel - Jeg har også eksperimenteret med at tilsaette kokosfedt og mandelessens, men det kan ikke anbefales :0/ Spises på kvark, skyr eller soya-yoghurt (30 g indeholder ca 100 kalorier). Tilsaet evt mandler, nødder eller lidt tørret/frisk frugt.

Ingefaer Nudler

Kogte nudler med masser champignon -  Hvidløg presses og steges på panden i en tsk olie med lidt (eller meget) revet ingefaer - må ikke blive branket - Haeld soyasauce over og tilsaet champignonerne og til sidst de forkogte nudler.  Serveres med ristede sesamfrø og hakket bredbladet persille evt chili. Kan bruges som tilbehør til lidt kylling, tofu eller en omelet. Kalorieindhold: 80 g kogte nudler, 150 g champignon, 1 tsk olie, 2 g sesamfroe = 184 kalorier

Dip der smager af noget!

Laekker dip af peberfrugter, auberginer, solsikkeolie og hvidloeg - faaes i de fleste specialbutikker. Kan bruges i pitabroed, paa sandwich/knaekbroed, som dip til groensager eller tilbehoer til koed/kylling. Indeholder 100 kalorier pr 100 - saa en god skefuld er kun 20 kalorier 

Mere mmmorgenmad

¨Left over Havregroed¨ med kvark - havregroed af 30 g havregryn og vand, blandes med 50 g kvark, 5 mandler spises med 50 g mango og drysses med kanel = 209 kalorier

Super smoothie

Smoothie af 100 g frossen banan i skiver, 200 g frosne baer, 200 g mager kvark - smages til med kanel, citronskal og vanillekorn. Som mellemaaltid 150 g = 97 kalorier 

Skipper Skraek og polenta

Frokost eller aftensmad: Spinat/groen peber/guleroeeder/radisespirer /radichio/chili med 90 g polenta, 35 g kalkun og 20 g ost - 214 kalorier

Mellemmaaltid - Mandler, graekarkerner og solsikkekerner ristede paa panden - haeld lidt soya sauce over og evt krydderier som chili eller karry og lad det afkoele. 20g = 115 kalorier

Mmmmmorgenmad

Morgenmad med god fordeling mellem fedt, kulhydrat og protein - 

Havregroed af 30 g havregryn og vand, 5 mandler, 30 g frosne hindbaer, kanel, 100 g kvark = 225 kalorier